Melhore a qualidade do seu sono com uma rotina de dormir

Você já esteve cansado-cansado até os ossos- e ansiava por finalmente ir para a cama apenas para rastejar entre as cobertas e de repente não conseguir dormir? Pode realmente ser uma das experiências mais exasperantes do mundo. Seu corpo está cansado – sem dúvida – mas seu cérebro de repente acorda, pensando em tudo das conversas de ontem às contas de amanhã, até um erro que você cometeu quando estava no ensino médio. Então, como condicionamos nosso cérebro e corpo para funcionar conosco e não contra nos quando é hora de dormir? A resposta: crie uma rotina para a hora de dormir. Isto pode parecer excessivamente simplista, mas a ciência diz o contrário.

Quem as rotinas da hora de dormir são para

Talvez quando você ouve o termo “rotina da hora de dormir”, você pense nas crianças. Durante décadas, as pessoas entenderam que as crianças precisam de uma rotina para se prepararem para dormir. Muitos pais dependem de tarefas regulares para seus filhos, como tomar banho, ler, lanchar ou aconchegar-se, para sinalizar aos filhos que é hora de dormir. E, sem dúvida, tem servido bem a muitas famílias. Como adultos, no entanto, muitas vezes esperamos poder deitar no travesseiro depois de um dia agitado ou estressante e todos os nossos pensamentos, energias e preocupações irão evaporar magicamente. Como se nossos cérebros e corpos não precisassem de rotina simplesmente porque somos mais velhos que crianças. Na realidade, os adultos precisam de rotina tanto ou mais do que as crianças porque carregamos cargas mais pesadas mental, física e emocionalmente. E treinar o cérebro para se comportar de maneira específica e saudável é uma habilidade para toda a vida. As rotinas da hora de dormir não são apenas para crianças. Eles são para quem quer ter um boa noite de sono.

Como funciona o dobrador de carta de canal as rotinas da hora de dormir são cientificamente comprovadas

No ano passado, uma pesquisa da Consumer Reports descobriu que mais de um quarto dos adultos nos Estados Unidos têm dificuldade para dormir na maioria das noites, e pelo menos 68% dos adultos lutam pelo menos uma noite por semana. Além disso, de acordo com a pesquisa BCC, espera-se que a indústria do sono – ou empresas que vendem ajudas ou remédios para ajudar as pessoas a adormecer – se torne uma indústria de 52 mil milhões de dólares até 2020. O que significa isto? Duas coisas: Primeiro: se você tem dificuldade para dormir, não está sozinho. (Longe disso!) Somos um país de adultos exaustos que estão desesperados por uma melhor qualidade do sono. Segundo: estamos gastando tempo e energia valiosos para buscar um sono melhor quando existem soluções simples que podemos tentar com pouco esforço. A investigação científica mostra que a nossa corpo regula dois dos fatores mais importantes relativos ao sono—nossa temperatura e ritmo circadiano (também conhecido como regulador interno do nosso ciclo sono-vigília que se repete a cada 24 horas) —com base na nossa rotina de sono. Portanto, construir e manter uma rotina não é apenas fundamental para um bom sono, mas também necessário. Assim como treinamos o nosso corpo para fazer outras coisas – como correr ou cantar – devemos treiná-lo para dormir. E as boas notícias? É mais fácil do que você imagina. Se você tem dificuldade para dormir regularmente, há esperança.

O Quê as rotinas da hora de dormir dos adultos se parecem

Como qualquer outra coisa, as rotinas da hora de dormir não são padronizadas. Diferentes adultos têm diferentes necessidades de sono e respondem de diferentes maneiras aos estímulos do sono. Se você adicionar algo à sua rotina de dormir que não ajuda, livre-se disso (mesmo que funcione para outras pessoas). Sua rotina específica deve funcionar para você. Outra coisa importante a considerar: sua rotina de sono não precisa ser demorada ou elaborada. Simplesmente criar alguns bons hábitos em sua noite pode ser tudo que você precisa. Aqui estão os três fatores mais importantes ao estabelecer sua rotina de hora de dormir:

• Sua rotina deve ser realista. Mantenha suas expectativas e hábitos simples. Ficar frustrado com a rotina da hora de dormir anula o propósito.
• Sua rotina deve ser relaxante. O objetivo é ajudá-lo a relaxar. Evite tecnologia ou tarefas que estimulem desnecessariamente o seu cérebro. Se você se pegar lendo, discutindo ou pensando sobre assuntos que irão energizar sua mente, comprometa-se a lidar com esses pensamentos ou ações pela manhã.
• Sua rotina deve ser ritualístico. Idealmente, você deve ser capaz de cumprir sua rotina de dormir sem pensar muito, onde quer que esteja e quando for dormir. Ao tentar construir novos hábitos em sua vida, é fundamental praticá-los tanto nos finais de semana quanto nos dias de semana; portanto, escolha a hora de dormir com sabedoria e consistência.

Se possível, tente reservar de 30 a 60 minutos da noite antes de dormir para praticar sua rotina de dormir. Se isso não for administrável, gaste pelo menos 15 minutos realizando sua rotina. Menos que isso não é uma rotina. Tenha em mente que 30 a 60 minutos podem parecer muito no início, mas comparado ao tempo que você passa acordado sem rotina, o tempo pode não ser tão excessivo, afinal. Aqui estão vários exemplos de coisas que você pode incluir em sua rotina:

• Blog
• Ouça músicas relaxantes (procure playlists para dormir no Spotify ou Pandora)
• Meditar
• Leia na cama
• Tome um banho
• Desligue todos os dispositivos eletrônicos

O ideal é tentar fazer as mesmas coisas no mesmo horário todas as noites para que seu corpo crie um hábito que funcione a seu favor.

Sua marca as rotinas da hora de dormir são importantes

Resumindo: ao criar uma rotina consistente durante a noite, você pode treinar seu cérebro e corpo para relaxar e dormir. As rotinas da hora de dormir não só funcionam para melhorar a qualidade do sono, mas, por extensão, podem melhorar a qualidade da sua vida. E isso é um retorno do investimento muito bom!

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